You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
  • Ваша корзина пуста!

Как правильно принимать спортивное питание

Как правильно принимать спортивное питание
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

КАК И КОГДА ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: протеин, креатин и глютамин. Но какое самое лучшее время для приема этих добавок

Как принимать Протеин
средняя потребность человека в белке составляет 1,5 — 2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки, однако эта цифра может достигать и 4 грамм на 1 кг веса тела. Протеин следует также как и гейнер разводить в нежирном молоке, воде или соке. План приема протеина таков: Утром — после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть сывороточный протеин с его быстрым уровнем усвоения;В течение дня — если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам, то неплохим вариантом было бы применение смеси сывороточного белка и казеина, либо многокомпонентного протеина;
Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
Следующее по важности время приема протеина - перед сном 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки. До и после тренировки — следует принимать только сывороточный изолят из-за его высокой скорости усвоения;
На ночь — идеальным вариантом становится казеин, продолжительно действующий белок позволит в течении ночи поддерживать высокий уровень аминокислот в крови.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Креатин — натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен. Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона. План приема креатина такой:В начальный период принимается по 10 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем — по 3 г дважды в день или 5-6 грамм один раз в день (одна чайная ложка). Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2-4 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки.
Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин
В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Как принимать аминокислоты
Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит белок, а из белковых соединений состоит практически все наше тело, поэтому аминокислотами необходимо подпитывать наше тело. План приема аминокислот следующий: Утром — после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому следует перед завтраком выпить аминокислот;В течение дня — если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам, то аминокислоты принимаются для уменьшения катаболизма, поэтому советую вам иметь пару порций аминокислот у себя в сумке;

Перед и после тренировки — для запасания и покрытия дефицита энергетического сырья израсходованного в ходе интенсивных нагрузок. Поэтому принимать такое спортивное питание как аминокислоты следует не позднее чем через 20-30 минут после тренировки.

Особенно важен прием аминокислот перед и после тренировки для снижения катаболического влияния физической нагрузим на мышцы: прием аминокислот перед тренировкой усиливает внутриклеточные запасы аминокислот, а прием аминокислот сразу после тренировки восполняет запас аминокислот в клетках в условиях мощного восстановления мышечной ткани до тех пор, пока туда не «дойдут» аминокислоты пищи и протеиновых добавок, съеденных после тренировки (переваривание и первоначальное всасывание пищи требует не менее 40 минут времени.)

Советы по применению спортивного питания
Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.