You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
  • Ваша корзина пуста!

Питание спортсменов

Введение
Питание - жизненная потребность человека. Основные задачи питания состоят в обеспечении организма чело- века энергией, пластическими (строительными) вещест- вами и биологически активными компонентами. Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения орга- низма пищевыми веществами могут нанести существен- ный ущерб здоровью, привести к снижению сопротивля- емости неблагоприятным факторам среды, ухудшению умственной и физической работоспособности.
Для спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы рационального питания приобре- тают особое значение, поскольку взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время не вызывает сомнений.
Современный спорт характеризуется интенсивными физическими, психическими и эмоциональными нагруз- ками. Процесс подготовки к соревнованиям включает, как правило, двух- или даже трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше времени для отды- ха и восстановления физической работоспособности. Гра- мотное построение рациона питания спортсмена с обяза- тельным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма - важное требование при орга- низации тренировочного процесса. В основе стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания, однако имеются и специальные задачи. Они зак- лючаются в повышении работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении процессов восстановления после физической нагрузки. Возможность
Введение
активно и рационально использовать факторы питания на раз- личных этапах процесса подготовки спортсменов, а также непос- редственно в ходе соревнований всегда привлекала внимание спе- циалистов. Однако следует отметить, что, несмотря на важность данного вопроса для спортсменов, практическое применение не- редко находят концепции, не имеющие научного обоснования, или же теоретические построения, справедливость которых не подтвер- ждена научными исследованиями. Возможно, разночтения в воп- росе питания спортсменов связаны с ограниченным количеством адресованной непосредственно тренеру и спортсмену информации, основанной на научном обосновании соответствия характера и ре- жима питания изменениям метаболизма, вызванным мышечной деятельностью.
В 2000 году при посредничестве Международного олимпийского комитета в сотрудничестве с Международной федерацией спортивной медицины издательством Blackwell Science Ltd был выпущен 7 том Энциклопедии спортивной медицины, посвящен- ный вопросам питания в спорте. Редактор упомянутого издания профессор Ronald J. Maughan пригласил для участия в проекте более 60 специалистов с мировым именем - спортивных врачей, физиологов, специалистов по вопросам питания. Без всякого со- мнения, компетентность и ценность представленной информации трудно преувеличить, равно как и необходимость донести совре- менные взгляды ведущих зарубежных специалистов и до россий- ского читателя. Мнения и рекомендации именно этих ученых по- ложены в основу данного методического пособия, которое по сути своей представляет анализ литературных данных по вопросам питания в спорте. Суммируя рекомендации ведущих специалис- тов, данное методическое пособие служит цели популяризации зна- ний о роли факторов питания и основных принципах построения адекватного рациона спортсмена.
Определенная база знаний необходима, чтобы полностью оце- нить представленную информацию, что вполне обосновано. Без знания энергетических запросов физической активности, роли ос- новных энергетических субстратов и представления о субстратах, лимитирующих мышечную деятельность, невозможно обосновать основные рекомендации по питанию в конкретном виде спорта.
Методическое пособие построено следующим образом:
в первом разделе приведена информация, которая лежит в основе практических рекомендаций по питанию в спорте (в свете
влияния физических нагрузок рассмотрены вопросы макро- и мик- ронутриентов в питании, водного баланса организма, функции же- лудочно-кишечного тракта);
второй раздел затрагивает некоторые вопросы более частного характера (питание юных спортсменов, коррекция массы тела, вопросы повышения физической работоспособности с помощью факторов питания);
третий раздел представляет собой детальный обзор специфи- ческих вопросов, связанных с организацией питания перед, во вре- мя и после тренировок/соревнований в различных видах спорта.
Особый интерес спортсменов и тренеров может привлечь именно третий раздел пособия, благодаря конкретным требованиям к количественным и качественным характеристикам питания, ко- торые представлены в зависимости от особенностей обменных про- цессов, обусловленных видом спорта.
Следует обратить внимание на большую осторожность, с кото- рой следует относиться к любым обобщениям, когда речь идет о конкретном спортсмене. Необходимо принимать во внимание, что помимо физического напряжения спортсмены испытывают си- стематические нервно-эмоциональные перегрузки, особенно выра- женные в период подготовки к соревнованиям и их проведения. На соревнованиях при выполнении одинаковой по объему работы энерготраты спортсмена примерно на 26-29 % выше, чем на тре- нировочных занятиях. Также надо иметь в виду, что объем и ин- тенсивность нагрузки в разных видах спорта оценивают осред- ненным образом и в каждом конкретном случае они варьируют. То же можно сказать и относительно уровня энерготрат спортсме- нов, рассматривая приводимые здесь литературные данные в це- лом как ориентировочные.
Раздел I
Глава 1. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА И ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
1.1. Белки
Ключевым моментом физической работоспособности яв- ляется оптимальное энергообеспечение мышечной дея- тельности. Этот вопрос привлекает внимание ученых уже более 150 лет, на протяжении которых представления о метаболической роли белков, жиров и углеводов при физической активности претерпели неоднократные изме- нения.
С 1840 года основным субстратом мышечных сокра- щений считались белки (Von Liebig). Накопленные к кон- цу XIX - началу XX века экспериментальные факты, напротив, привели к утверждению о их незначительной роли в энергетическом метаболизме. Мнение об отсутствии влияния физических нагрузок на потребности в белке и, таким образом, отсутствии необходимости увеличения количества белка в рационе спортсменов настолько уп- рочилась, что на протяжении трех четвертей XX века внимание исследователей привлекали вопросы исключи- тельно метаболизма углеводов и жиров. Лишь с начала 70-х годов (Felig & Wahren, 1971; Poortmans, 1975) стали появляться свидетельства благоприятного эффекта допол- нительных, по сравнению с общепринятыми нормами,
Глава 1 =
количеств белка в случае регулярных интенсивных физических нагрузок. В настоящее время представляется очевидным, что фи- зические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регулярные силовые нагрузки предъявляют большие тре- бования по сравнению с физической активностью, связанной с выносливостью (Tarnopolsky et al., 1992; Philips et al., 1993). Од- нако следует заметить, что однозначного ответа на вопрос о «нор- ме» белка для спортсменов нет и по сей день. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточ- но увеличить потребление белка на 50-125% по сравнению с об- щепринятыми нормами (Lemon, 2000). Существуют следующие рекомендации по приему в сутки:
- 1,2-1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физи- ческая деятельность связана с выносливостью (Lemon, 1991; ADA, 2000);
- 1,7-1,8 г белка на кг массы тела (Lemon, 1991) и 1,6-1,7 г на кг массы тела (ADA, 2000) в силовых видах спорта;
- до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг) (Рогозкин В.А., 1993).
Ранее В. А. Рогозкин (1989) рекомендовал более высокие нормы потребления белка - 2,4-2,8 г на кг массы тела для спортсменов некоторых видов спорта (в частности скоростно-силовых). Такого же мнения придерживался М.Н. Волгарев (Волгарев М.Н. и др., 1985): «При небольшой физической и нервно-эмоциональной на- грузке достаточно 1,4-2,0 г белка на кг массы тела спортсмена в сутки. Потребность спортсменов в белке возрастает в период тре- нировок, направленных на развитие силы, скорости, увеличение мышечной массы, а также при выполнении крайне длительных и напряженных физических нагрузок (2,2-2,9 г на кг массы тела)». Для женщин рекомендуемые количества приема белка в сутки в целом несколько ниже.
В настоящее время научные взгляды на проблему удовлетворе- ния повышенных потребностей спортсменов в белке отошли от представлений о пользе рационов с очень высоким его содержани- ем. Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза белка уже не происходит. В свя- зи с этим, такое количество белка уже считается избыточным (Fern et al., 1991; Tarnopolsky et al., 1992). Согласно современным пред- ставлениям, 2-2,5 г белка на кг массы тела и (или) обеспечиваю- щее 25% общей калорийности - максимальное количество белка
в рационе, позволяющее удовлетворить потребности спортсменов (Bilsborough & Mann, 2006).
Говоря о нормах потребления белка, следует, вероятно, рассмат- ривать в единстве абсолютные количества белка в рационе спорт- смена (количество г в сутки), количество белка, соотнесенное с весом тела (г/кг массы тела) и процентное соотношение энерго- ценности, обеспечиваемой за счет белка, и общей калорийности ра- циона (табл. 1). Необходимость такого подхода можно понять на следующем примере. На первый взгляд, рацион, где 35% общей калорийности обеспечивается белками, содержит избыточное их количество. Однако в случае рациона калорийностью 1915 ккал абсолютное количество белка будет составлять порядка 165 г в сутки, что для человека весом 80 кг будет эквивалентно 2,1 г/кг массы тела, т.е. находиться в максимально допустимых пределах.
Независимо от научных взглядов, спортсмены часто практику- ют использование белка в количествах, составляющих 300-775% от рекомендуемых норм потребления (Steen, 1991; Kleiner et al, 1994). В силовых видах спорта давно и прочно укоренилось мне- ние относительно пользы рационов с очень высоким содержанием белка для развития мышечной массы и силы при сочетании их с анаболическим стимулом силовых упражнений. Вероятно, такое расхождение с научными взглядами объясняется тем, что все ис- следования проводятся без использования фармакологических препаратов. Возможно, именно эффектом влияния анаболических веществ может поддерживаться существующее убеждение, хотя в целом данный воп{юс требует большего внимания со стороны исследователей. х
Однозначный ответ получен сегодня на вопрос об использо- вании рационов с высоким содержанием белка спортсменами, чья физическая деятельность связана с нагрузками аэробного ха- рактера. Исследовался эффект от применения высокоуглеводного рациона (7,9±1,9 г/кг массы тела - углеводы; 1,2±0,3 г/кг массы тела - жиры; 1,3±0,4 г/кг массы тела - белки) и рациона той же калорийности с повышенным содержанием белка (4,9 ±1,8 г/кг массы тела - углеводы; 1,3±0,3 г/кг массы тела - жиры; 3,3±0,4 г/кг массы тела - белки).

Достаточно распространенным является представление об опас- ности рационов, содержащих большое количество белка. Анализ последних публикаций по данному вопросу позволяет сделать вы- вод об отсутствии в научной литературе экспериментальных дан- ных относительно максимально допустимого количества белка в рационе, равно, как и обоснованного подтверждения опасности высокобелковых рационов (Bier, 2003; Young, 2003; Bilsborough & Mann, 2006). Однако это не означает отсутствия потенциальной возможности отрицательных эффектов от потребления высоких доз, как отдельных аминокислот, так и белка пищи или диетичес- ких добавок (ЮМ, 2005). Определение максимальных доз амино- кислот связано с необходимостью выявления возможных отклоне- ний от нормальных физиологических и биохимических процессов адаптации (Bier, 2003). желудочно-кишечного тракта абсорбировать аминокислоты из пищевых белков, позволяющие теоретически допустить возмож- ность безопасного использования до 285 г белка в сутки для чело- века массой 80 кг (Rudman et al., 1973). Однако давность этих ис- следований дает основание относиться к ним с осторожностью. В целом, какие-либо симптомы избыточного потребления белка у здорового человека наблюдаются крайне редко, если не сказать большего /^ нщогда. Вероятно, организм может адаптироваться к изменениям содержания в рационе белка в широких пределах (Bilsborough & Mann, 2006).
С использованием высокобелковых рационов часто связывают опасности повышенной нагрузки на почки, развития атеросклеро- за, увеличение потерь кальция и воды. Нельзя отрицать, что боль- шое количество белка дает дополнительную нагрузку на почки, но едва ли это представляет опасность для здорового организма, и отрицательные последствия таких рационов зафиксированы лишь в случаях нарушений функций почек. Согласно Scov et al. (1999), применение рациона, 26% энергоценности которого обес- печивалось за счет белков, не сказывалось на функции почек. Не отмечено связи между увеличением потребления белка (с 1,2 до 2,0 г/кг массы тела) и развитием почечной недостаточности в иссле- дованиях Poortmans & Dellalieux (2000). В исследованиях Rudman et al. (1973) эффективность работы почек не страдала и при уве- личении количества белка в рационе до 3 г/кг массы тела в сутки.
Несколько преувеличены также опасности потерь кальция и развития атеросклероза вследствие высокого содержания белков в рационе. Действительно, обнаружена положительная зависи- мость между животным белком и холестерином в крови при иссле- дованиях, проводимых на животных, но по некоторым данным, факт этот не применим к людям (West & Beynen, 1985). К тому же стоит отметить, что связь между жирами пищи и жиром в крови в целом гораздо меньше, чем можно было бы ожидать (McNamara et al., 1987; Clifton & Nestel, 1996). Но даже если допустить наличие такой связи, вероятность отложения жира на стенках сосудов у спортсменов крайне невелика, благодаря различиям дальнейших путей метаболизма жира пищи у физически активных людей и людей, ведущих сидячий образ жизни. Если говорить о потерях кальция, то это возможно лишь в случае использования специаль- ных белковых добавок. Белковая же пища содержит фосфаты, ко- торые препятствуют потерям кальция (Flynn, 1985).

При употреблении рационов с высоким содержанием белка не- обходимо принимать во внимание факт потерь воды. Дополнитель- ная экскреция является следствием азотистой нагрузки на почки. Вопрос оптимального потребления жидкости спортсменами, чьи рационы содержат большие количества белка, чрезвычайно важен, так как дегидратация отрицательно влияет на спортивную рабо- тоспособность. Сигналом необходимости дополнительной регид- ратации могут явиться изменения массы тела.
Стоит подчеркнуть, что независимо от количества белка обяза- тельным является присутствие в рационе спортсмена углеводов, без адекватного количества которых снижается образование АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), усиливается мышечный ката- болизм (через глюконеогенез). Наличие углеводов - необходимое условие протекания так называемых анаплеротических («возме- щающих») реакций через пируват (специальных ферментативных механизмов, пополняющих запас промежуточных продуктов цик- ла трикарбоновых кислот). Подробнее механизм приведен ниже (метаболизм аминокислот при физических нагрузках).
Следует также обратить внимание на необходимость особой ос- торожности по отношению к использованию высоких доз отдель- ных аминокислот. Несмотря на теоретическое обоснование их эф- фективности, которое может звучать весьма убедительно, нельзя исключать вероятность потенциального вреда, так как в большин- стве случаев необходимы дополнительные исследования для под- тверждения безопасности и эффективности действия аминокислот- ных добавок. Ниже, в главе «Пути повышения работоспособности спортсменов с помощью факторов питания», рассматривается эф- фект разветвленных аминокислот и глутамина, применение кото- рых в спорте достаточно широко исследовалось и нашло немало подтверждений в свою пользу.
В целом, для удовлетворения потребностей организма спорт- смена в белке нет необходимости в употреблении специальных белковых добавок, так как рационально построенный рацион по- зволяет легко получать нужное количество белка из пищи. Неадек- ватная обеспеченность белком может наблюдаться в ситуациях, когда наряду с эффектом физических нагрузок на потребности организма влияют другие факторы. Примером могут служить период быстрого роста (детский и подростковый возраст), бере- менность. Особого внимания также заслуживают спортсмены, ог- раничивающие калорийность рациона, вегетарианцы.

Метаболизм аминокислот при физических нагрузках
В то время как печень способна окислять большинство из 20 ами- нокислот, представленных в белке, скелетные мышцы в состоянии покоя могут окислять лишь 6. Это разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), глютамат, аспартат и аспарагин. Важную роль в энергетическом метаболизме при физических на- грузках играет взаимосвязь пула аминокислот и цикла трикарбо- новых кислот. В течение первых 10 минут физической активности посредством аланинтрансаминазной реакции обеспечиваются и поддерживаются высокие концентрации ос-кетоглутарата и дру- гих промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот. Увеличение скорости цикла отвечает задачам удовлетворения энер- гетических запросов физической деятельности. Другим механиз- мом, посредством которого возможно образование субстратов для цикла трикарбоновых кислот, является окислительное дезамини- рование аминокислот. Синтез посредством этого механизма глу- тамина и субстратов цикла трикарбоновых кислот из глютамата и разветвленных аминокислот можно представить как альтерна- тивный механизм, вступающий в силу при низких концентрациях гликогена и пирувата.
Однако тот факт, что при истощении запасов гликогена в мыш- цах посредством данного механизма возможно лишь поддержание мышечной деятельности мощностью 40-50% от МПК (максималь- ное потребление кислорода*, говорит о недостаточной эффектив- ности данного механизма по сравнению с аланинтрансаминазной реакцией. Деградацию белков и окисление аминокислот в ходе физической деятельности, связанной с выносливостью, снижает упот- ребление углеводов. Если в состоянии истощения запасов глико- гена из кишечника абсорбируется глюкоза, то таким образом обес- печивается источник пирувата, что направляет аланинтрансами- назную реакцию в сторону образования а-кетоглутарата и других промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот.
* МПК характеризует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени. Зависит от двух функ- циональных систем: кислородтранспортной системы (органы дыхания, кровь, сердечно-сосудистая система) и системы утилизации кислорода, главным обра- зом мышечной. МПК обеспечивает достижение организмом спортсмена мак- симального усиления функций кардиореспираторной системы (Солодков, Соло- губ, 1999).

Таким образом, аминокислоты играют определенную роль в энергетическом метаболизме при физической активности, но не в качестве непосредственного субстрата, как это происходит в случае глюкозы крови, гликогена или жирных кислот. Их роль зак- лючается в поддержании высоких концентраций субстратов цик- ла трикарбоновых кислот - механизма, посредством которого поддерживается аэробный механизм энергообеспечения мышечной деятельности.

1.2. Углеводы
Энергетическая ценность пищевого рациона большинства людей, в том числе и спортсменов, обеспечивается, главным образом, уг- леводами (Волгарев М.Н., 1996). Углеводы имеют свойство выс- вобождать энергию для жизнедеятельности в процессе катаболиз-
ма, накапливаться в печени и мышцах, создавая тем самым ог- раниченный энергетический резерв. В настоящее время не вызы- вают сомнений факты повышения выносливости и физической работоспособности спортсменов при оптимизации углеводных за- пасов организма, употребления углеводсодержащих напитков в целях поддержания высоких скоростей окисления углеводов в ходе продолжительной физической нагрузки. В связи с этим боль- шую важность приобретает выработка стратегий восполнения потерь углеводов и увеличения их запасов в организме.
Классификации углеводных продуктов
Углеводы поступают в организм в составе разнообразных угле- водсодержащих продуктов и напитков. По своей структуре они под- разделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Вряд ли существует универсальная система клас- сификации, позволяющая охватить все разнообразие свойств углеводных продуктов (метаболических, функциональных, пита- тельных и т.д.). Традиционно углеводные продукты разделяют в соответствии со структурой содержащихся в них углеводов, что привело к использованию упрощенных названий - простые (содержащие главным образом моно-, ди- и олигосахариды) и слож- ные (содержащие полисахариды) углеводы. Этим категориям, со- гласно традиционному мнению, присущи определенные метабо- лические и питательные характеристики.
1. Употребление продуктов, содержащих «простые» углеводы, вызывает значительный и кратковременный подъем концентра- ций глюкозы в крови. Они имеют сладкий вкус, расщепляются полностью, к насыщению, как правило, не приводят.
2. Употребление продуктов, содержащих «сложные» углеводы, приводит к сглаженному и более продолжительному ответу со сто- роны глюкозы крови. Они ведут к насыщению. В составе этих про- дуктов имеются также значительные количества других нутриен- тов, в том числе пищевых волокон.
Такая упрощенная классификация вряд ли корректна. И при- чина здесь не только в том, что большинство углеводных продук- тов представляют собой смесь углеводов разных типов, а также других макро- и микронутриентов. Кроме комплексной природы углеводсодержащих продуктов следует принимать во внимание тот факт, что реально корреляция между структурным типом углево-
15
====================== Раздел I ======11======================
дов и их влиянием на уровни глюкозы и инсулина крови неболь- шая. Интенсивность подъема глюкозы в крови в ответ на различ- ные углеводсодержащие продукты далеко не соответствует тому, что можно было бы ожидать, исходя из представлений о «простых» и «сложных» углеводах. Так, употребление продуктов, содержа- щих, главным образом сахара (фрукты, фруктовое молоко), при- водит к сглаженному ответу кривой глюкозы крови, тогда как дру- гие продукты, в состав которых входят большей частью сложные углеводы (хлеб, картофель), вызывают высокий подъем концент- раций глюкозы, близкий к тому, что наблюдается после употреб- ления чистой глюкозы. Не всегда замедляет абсорбцию и приво- дит к сглаживанию кривой глюкозы наличие пищевых волокон. К примеру, ответы со стороны глюкозы крови на белый и зерно- вой хлеб принципиально не различаются.
С точки зрения представлений об изменении концентрации глюкозы крови в ответ на употребление различных углеводсодер- жащих продуктов более предпочтительным является разделение продуктов по принципу «гликемического индекса». Это понятие по- явилось в начале 80-х годов (Jenkins et al, 1981) и, согласно иссле- дованиям, вполне подходит для характеристики продуктов комп- лексной природы, содержащих углеводы (Wolever, 1990; Truswell, 1992). Гликемический индекс ранжирует все продукты по отноше- нию к глюкозе (реже - белому хлебу) (табл. 2). При этом порция продукта, содержащая 50 г усвояемых углеводов (то есть без учета пищевых волокон), принимается утром натощак, далее происхо- дит сравнение интенсивности подъема глюкозы в крови после упот- ребления конкретного продукта или блюда с глюкозой с показате- лями, зафиксированными после приема 50 г чистой глюкозы.
Множество факторов влияет на гликемический индекс: измене- ние степени желатинизации крахмала и разрушения клеточных структур, происходящие при приготовлении продукта, размер ча- стиц как результат дробления или переработки и т.п. Гликемичес- кий индекс может изменяться даже в зависимости от степени со- зревания некоторых фруктов, например бананов, так как при этом меняется соотношение крахмала и сахара.
Применение информации о гликемическом индексе продуктов в спортивном питании важно для оптимизации процесса восста- новления мышечного гликогена. В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам рекоменду- ется употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,
16
=г Глава 1 ==========================
так как они увеличивают запасы мышечного гликогена в большей степени, чем углеводные продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом (Burke et al, 1993). Предпочтение угле- водным напиткам или продуктам с умеренным/высоким гликеми- ческим индексом отдается также и в ходе продолжительной физи- ческой активности (Coyle, 1991).
Таблица 2
Пример классификации углеводсодержащих продуктов в зависимости от гликемического индекса (Burke, 2000)
Продукты Гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом (>70)
Глюкоза 100 Спортивные напитки 95 Печеный картофель 85 Зерновые хлопья 84 Мед 73 Арбуз 72 Белый хлеб 70
Продукты с умеренным гликемическим индексом (55-70).
Мюсли 68 Сахароза 65 Сдобные булки 62 Мороженое 61 Рис 58 Апельсиновый сок 57 Манго 55
Продукты с низким гликемическим индексом (<55)
Зрелый банан 52 Овсяная каша 49 Шоколад 49 Зерновой хлеб 45 Апельсин 43 Макароны (спагетти) 41 Яблоки 36 Йогурт (фруктовый) 33 Незрелый банан 30 Молоко
Фруктоза [Инг Nt 26
17
===========^^ РазделI ================^^
Как правило, наше представление о ценности продукта склады- вается из совокупности многих признаков. Это и содержание мик- ронутриентов, и количество белка и жира, и др. И вряд ли коррект- ным является представление о питательной ценности продуктов, основанное на той же упрощенной классификации по принципу структуры содержащихся углеводов. Существует большое количе- ство примеров, когда углеводсодержащие продукты, состоящие глав- ным образом из «сложных» углеводов, имеют низкую питательную ценность и/или высокий процент содержания жира. С точки зрения основных принципов здорового питания более предпочтительны, естественно, те продукты, которые пусть и содержат «простые» уг- леводы, но являются хорошими источниками белка, микронутриен- тов и пищевых волокон, в повышенном количестве которых нужда- ются спортсмены вследствие высоких энергозатрат (табл. 3).
Таблица 3
Пример классификации углеводсодержащих продуктов по принципу структуры содержащихся в них углеводов с учетом питательной ценности (Burke, 2000)
Тип продуктов
Продукты, содержащие «простые» углеводы
Продукты, содержащие «сложные» углеводы
Питательные Фрукты
Фруктовые соки Сушеные фрукты Консервированные фрукты Фруктовое молоко Йогурт и другие сладкие молочные продукты, особенно с низким содержанием жира Некоторые спортивные напитки Спортивные батончики Хлеб Сдобные булки Мюсли и другие сухие завтраки на основе зерен Рис и другие крупы Макаронные изделия Крахмалсодержащие овощи
Менее питательные1 Сахар
Джем, сироп Мороженое Желе, муссы Напитки типа колы Ароматизированная минеральная вода
Десерты с высоким содержанием жира Шоколад Круассаны Картофельные чипсы Кондитерские изделия (пироги, бисквиты, кексы)
1 Менее питательными здесь названы углеводные продукты, содержащие недо- статочное количество других нутриентов и/или имеющие содержание жира более 30% от общей энергоценности.
18
= — Глава 1 =
Практические вопросы потребления углеводов и использования углеводных продуктов
Основные рекомендации для спортсменов относительно употреб- ления углеводов (Burke, 2000).
1. В целях максимального восстановления мышечного гликоге- на после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.
2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомен- дуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.
3. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной фи- зической нагрузки умеренной/высокой интенсивности рекоменду- ется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час.
4. В течение первых 30 мин после завершения физической на- грузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на кг мас- сы тела.
Основными факторами, влияющими на скорость восстановле- ния гликогена после физической нагрузки, являются: количество углеводов, их тип, время и кратность употребления, тип физичес- кой нагрузки.
Согласно литературным данным, скорость ресинтеза мышеч- ного гликогена максимальна, если прием углеводов происходит непосредственно после завершения физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение 2 часов. Если прием углеводов про- исходит спустя 2 часа после физической нагрузки, то скорость об- разования гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие кон- центрации глюкозы и инсулина крови. Объяснение этому факту кроется в снижении чувствительности мышц к инсулину в этот период.
Достаточно действенным для ресинтеза гликогена признается частый прием небольших количеств углеводов после физической нагрузки, так как в таком случае поддерживаются высокие кон- центрации инсулина и глюкозы в крови и эффект от употребле- ния углеводов продлевается. По данным Blom et al. (1987), упот- ребление углеводов непосредственно после физической нагрузки и дальнейшее их поступление с интервалом в 2 часа позволяло под-
19
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = Раздел I ===========================
держивать высокую скорость восстановления мышечного глико- гена в течение б-часового восстановительного периода.
Если говорить о количестве углеводов, то прием более 1-1,5 г углеводов на кг массы тела не увеличивает синтез гликогена, но может приводить к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта, в частности, тошноте и диарее.
Некоторые различия в метаболизме простых углеводов, в част- ности больший выброс инсулина после потребления глюкозы, чем фруктозы, ведут к предпочтительному использованию глюкозы и/или смеси ее полимеров для восстановления мышечного гликоге- на. В исследовании Blom et al. (1987) фруктоза оказалась в два раза менее эффективна для ресинтеза гликогена, чем сахароза или глю- коза. Различия во времени задержки в желудке, меньшая скорость всасывания фруктозы и возможность дисфункций со стороны же- лудочно-кишечного тракта при употреблении фруктозы обуслав- ливают предпочтение в пользу других простых Сахаров и в ходе физической нагрузки. Интересно, что использование смеси глюко- зы и фруктозы приводит к повышению скорости окисления экзо- генных углеводов по сравнению с использованием каждого из Саха- ров в отдельности (Adopo et al., 1994). Различия между глюкозой, сахарозой и мальтодекстрином в метаболизме и влиянии на физи- ческую работоспособность в ходе физической нагрузки если и суще- ствуют, то незначительные. Менее приемлема, с точки зрения окис- ления в ходе физической нагрузки, галактоза (Leijssen et al., 1995). Каких-либо эффектов рибозы, с точки зрения влияния на работо- способность и восстановление, не обнаружено (Kerksick et al., 2005).
Некоторые аминокислоты значительно усиливают выброс ин- сулина в ответ на употребление углеводов. Наиболее эффектив- ным с этой точки зрения является аргинин. Однако добавление аминокислот к углеводам не практикуется, так как вызывает мно- жество побочных эффектов, в частности диарею.
В целях увеличения скорости ресинтеза мышечного гликогена к углеводам добавляют, как правило, небольшое количество белка. Вместе с тем данные результатов исследований по данному вопро- су неоднозначны. Одни авторы сообщают об увеличении скорости ресинтеза гликогена при добавлении к углеводам белка (Van Loon et al., 2000; Ivy et al., 2002), другие - нет (Van Hall et al., 2000;
Jentjens et al., 2001). Тоже можно сказать и относительно влияния на работоспособность. Есть данные, подтверждающие положитель- ное влияние добавления белков к раствору углеводов (Williams et
20
-- Глава 1 ^===========^======
al., 2003), и есть отрицающие это (Betts et al., 2005; Millard-Stafford et al., 2005). Интересно, что, сравнивая различные напитки, с точ- ки зрения их влияния на процессы восстановления и последую- щую работоспособность, Millard-Stafford et al. (2005) отмечали меньшую болезненность мышц после употребления напитка, со- держащего белок (8% углеводов + 2% белка). Этот факт позволяет предположить определенные преимущества такого состава в пе- риоды изнурительных тренировок или турниров.
Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зре- ния скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая фор- ма не более предпочтительна, чем твердая. Однако состояние де- гидратации (обезвоживания) и подавленного аппетита обычно определяет выбор спортсмена в пользу жидкости.
Рассматривая влияние вида физической нагрузки на синтез гли- когена, стоит вспомнить об эндогенном субстрате для синтеза гли- когена - лактате. Если физическая нагрузка приводит к быстрому снижению концентрации гликогена, то это вызывает увеличение лактата в крови и мышцах, и синтез гликогена в этом случае мо- жет быть весьма интенсивным даже без дополнительного потреб- ления углеводов. В свою очередь продолжительные физические нагрузки истощают запасы лактата, что приводит к возрастаю- щей роли экзогенных источников углеводов.
Также стоит, вероятно, отметить, что на синтез мышечного гли- когена может влиять повреждение мышечных волокон. Причиной ограничения его восстановления может быть снижение концент- раций белка GLUT-4, имеющее место в течение нескольких дней после физической нагрузки, повреждающей мышечные волокна.
Для максимального увеличения запасов гликогена перед соревно- ваниями существует следующая схема питания и тренировок:
7 дней - режим интенсивных тренировок с целью истощения запасов гликогена;
следующие 3 дня - тренировки умеренной интенсивности и дли- тельности, сопровождающиеся хорошо сбалансированным рацио- ном, 45-50% энергоценности которого обеспечивается углеводами;
в последующие 3 дня объем тренировок должен постепенно сни- жаться, при этом количество углеводов в рационе должно быть увеличено до 70% (Ivy, 2000).
Однако в спорте высоких достижений такой метод применяет- ся нечасто, так как обычно на специальные подготовительные ме-
21
===================^^ Раздел I =====================
роприятия у профессиональных спортсменов просто нет времени. В соревновательный период дни сверхвысоких энергозатрат часто следуют один за другим. В таком случае в ежедневном рационе спортсмена содержание углеводов должно составлять 70% от об- щего количества потребляемой энергии. На практике не менее важ- но иметь представление об абсолютном количестве углеводов в ра- ционе спортсмена, чем их процентном соотношении. Считается, что спортсмен весом 70 кг имеет запасы гликогена 600-700 г. Следова- тельно, нет необходимости в употреблении углеводов в количестве более 600-700 г (более 10 г/кг массы тела), так как дальнейшего увеличения запасов гликогена происходить уже не будет (Rauch et al, 1995).
Многие углеводные продукты характеризуются высоким содер- жанием пищевых волокон, часто сочетающимся с большим содер- жанием воды и жесткой структурой. На их пережевывание уходит значительное время, они объемны и вызывают чувство переполне- ния желудка. Такие характеристики продукта препятствуют по- треблению необходимого количества углеводов, а также могут стать причиной дискомфорта в области желудка, особенно при физичес- ких нагрузках. Например, если речь идет о необходимости упот- ребления углеводных продуктов в больших количествах, особенно в случаях, когда прием пищи предшествует тренировке/сорев- нованиям, предп